Temps 1: Genoux au sol, fesses sur les talons, les mains posées à plat près des genoux (ces appuis ne doivent pas être modifiés au cours de l’exercice).
Temps 2: Faire le dos rond en essayant de poser le menton sur le sternum.
Temps 3: Creuser le haut du dos en regardant vers le plafond.
Renouvelez 5 fois.
Temps 1: A quatre pattes, genoux et mains au sol, les cuisses et les bras à la verticale.
Temps 2: Mettez-vous en pont en baissant la tête vers le sol et en voûtant le dos vers le haut.
Temps 3: Inversez la courbure du pont en levant la tête et en creusant le dos vers le bas.
Renouvelez 5 fois.
Temps 1: Placez-vous à plat ventre sur une table, le tronc dépassant à l’extérieur de celle-ci. Faîtes-vous tenir les pieds ou servez-vous d’une sangle.
Temps 2: Placez les mains sur les hanches.
Pliez le tronc pour descendre la tête vers le bas puis redressez-le vers le haut pour revenir dans la position initiale.
Renouvelez 5 fois.
Il s’agit d’une variante de l’exercice 8. Ici, le travail concerne tous les muscles du dos.
La seule différence consiste à placer les mains derrière la tête, les coudes loin du corps.
Renouvelez 5 fois.
Temps 1: Placez-vous debout, pieds un peu écartés, mains sur les hanches.
Temps 2: En gardant les jambes tendues, penchez-vous en avant en enroulant le dos au maximum puis reprenez la station verticale.
Temps 3: Penchez-vous en arrière au maximum puis reprenez la station verticale.
Temps 4: Penchez-vous sur le côté gauche au maximum, reprenez la station verticale, penchez-vous sur le côté droit au maximum et reprenez à nouveau la station verticale.
Temps 5: Tournez le thorax et la tête vers la gauche en insistant puis faîtes de même vers la droite.
Renouvelez 5 fois.
Temps 1: Allongez-vous sur le dos, mains sur la tête, doigts croisés, coudes au sol.
Temps 2: Eloignez au maximum les mains de la tête en tirant sur les bras puis remettez les mains sur la tête.
Renouvelez 5 fois.
Temps 1: Couché sur le dos, jambes fléchies, mains sur la tête ou sur les tempes.
Temps 2: Redressez le buste en décollant uniquement les omoplates. Laissez bien la région lombaire au sol. Puis reposez le dos.
Renouvelez 5 fois.