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LA GYMNASTIQUE ETIOPATHIQUE

Pour remettre sur le chemin de l’exercice physique un corps ankylosé par des heures passées devant une table de travail ou resté sans exercice par paresse, rien de plus simple.
Les principes sont:
- réveiller le système articulaire
- débloquer la respiration
Il est inutile de chercher à développer tout de suite des muscles restés trop longtemps en sommeil. Le sens musculaire viendra de lui-même après quelques exercices d’assouplissement.

Les exercices, courts mais efficaces, doivent être séparés par cinq respirations profondes. Dans tous les cas, la règle de la non-douleur doit être respectée. Ces exercices sont conçus pour ne pas mobiliser, ou très peu, les masses musculaires. Ils ne doivent pas être exécutés de manière brutale ou violente.

NAPIER, Franck. Seize exercices pour trouver la forme. In L'étiopathie - Soigner sans médicaments. Paris, Avenir des Sciences, 2003, p. 127-148

LA TÊTE ET LE COU

Deux mouvements sont à proscrire impérativement: ceux de la flexion latérale et ceux de la circumduction. Mal conduits, ils peuvent provoquer des blocages articulaires cervicaux qui, s’ils concernent la charnière cervico-dorsale, risquent de provoquer des réactions cardiaques.
A l’inverse, les mouvements de rotation, de flexion et d’extension sont tout à fait recommandés.

 

Exercice 1 étiopathie : la tête et le cou

Exercice 1 pour la tête et le couExercice 1 pour la tête et le couExercice 1 pour la tête et le cou

Temps 1: Debout, les jambes légèrement écartées, placez les bras en croix, mains bien tendues.

Temps 2: En tournant la tête, regardez successivement votre main droite puis votre main gauche.

Renouvelez 5 fois.

Exercice 2 étiopathie : la tête et le cou

Exercice 2 pour la tête et le couExercice 2 pour la tête et le cou

Temps 1: Debout, pieds joints, le corps bien droit.

Temps 2: Sans bouger le corps, baissez la tête et regardez vos pieds en appuyant le menton sur le haut du sternum; puis relevez la tête.

Renouvelez 5 fois.

Exercice 3 étiopathie : la tête et le cou

Exercice 3 pour la tête et le couExercice 3 pour la tête et le cou

Temps 1: Debout, pieds joints, le corps bien droit.

Temps 2: Levez la tête et regardez le plafond à la verticale du corps ou plus loin si possible; puis ramenez la tête.

Renouvelez 5 fois.

Exercice 4 étiopathie : les bras et les épaules

Exercice 4 pour les bras et les épaulesExercice 4 pour les bras et les épaules

Temps 1: Debout, pieds joints, le corps bien droit.

Temps 2: Liez les mains sur la tête, les doigts croisés et montez-les aussi haut que possible, puis ramenez-les sur la tête.

Renouvelez 5 fois.

Exercice 5 étiopathie : les bras et les épaules

Exercice 5 pour les bras et les épaulesExercice 5 pour les bras et les épaules

Temps 1: Debout, pieds joints, le corps bien droit.

Temps 2: Liez les mains derrière le dos, doigts croisés et éloignez-les le plus possible des fessiers, sans courber le dos; puis ramenez-les.

Renouvelez 5 fois.

Exercice 6 étiopathie : le dos et le thorax

Exercice 6 pour le dos et le thoraxExercice 6 pour le dos et le thorax

Temps 1: Genoux au sol, fesses sur les talons, les mains posées à plat près des genoux (ces appuis ne doivent pas être modifiés au cours de l’exercice).

Temps 2: Faire le dos rond en essayant de poser le menton sur le sternum.

Temps 3: Creuser le haut du dos en regardant vers le plafond.

Renouvelez 5 fois.

Exercice 7 étiopathie : le dos et le thorax

Exercice 7 pour le dos et le thoraxExercice 7 pour le dos et le thoraxExercice 67pour le dos et le thorax

Temps 1: A quatre pattes, genoux et mains au sol, les cuisses et les bras à la verticale.

Temps 2: Mettez-vous en pont en baissant la tête vers le sol et en voûtant le dos vers le haut.

Temps 3: Inversez la courbure du pont en levant la tête et en creusant le dos vers le bas.

Renouvelez 5 fois.

Exercice 8 étiopathie : le dos et le thorax

Exercice 8 pour le dos et le thoraxExercice 8 pour le dos et le thorax

Temps 1: Placez-vous à plat ventre sur une table, le tronc dépassant à l’extérieur de celle-ci. Faîtes-vous tenir les pieds ou servez-vous d’une sangle.

Temps 2: Placez les mains sur les hanches.

Pliez le tronc pour descendre la tête vers le bas puis redressez-le vers le haut pour revenir dans la position initiale.

Renouvelez 5 fois.

Exercice 9 étiopathie : le dos et le thorax

Exercice 9 pour le dos et le thoraxExercice 9 pour le dos et le thorax

Il s’agit d’une variante de l’exercice 8. Ici, le travail concerne tous les muscles du dos.

La seule différence consiste à placer les mains derrière la tête, les coudes loin du corps.

Renouvelez 5 fois.

Exercice 10 étiopathie : le dos et le thorax

Exercice 10 pour le dos et le thoraxExercice 10 pour le dos et le thoraxExercice 10 pour le dos et le thorax
Exercice 10 pour le dos et le thoraxExercice 10 pour le dos et le thoraxExercice 10 pour le dos et le thorax

Temps 1: Placez-vous debout, pieds un peu écartés, mains sur les hanches.

Temps 2: En gardant les jambes tendues, penchez-vous en avant en enroulant le dos au maximum puis reprenez la station verticale.

Temps 3: Penchez-vous en arrière au maximum puis reprenez la station verticale.

Temps 4: Penchez-vous sur le côté gauche au maximum, reprenez la station verticale, penchez-vous sur le côté droit au maximum et reprenez à nouveau la station verticale.

Temps 5: Tournez le thorax et la tête vers la gauche en insistant puis faîtes de même vers la droite.

Renouvelez 5 fois.

Exercice 11 étiopathie : le dos et le thorax

Exercice 11 pour le dos et le thoraxExercice 11 pour le dos et le thorax

Temps 1: Allongez-vous sur le dos, mains sur la tête, doigts croisés, coudes au sol.

Temps 2: Eloignez au maximum les mains de la tête en tirant sur les bras puis remettez les mains sur la tête.

Renouvelez 5 fois.

Exercice 12 étiopathie : le dos et le thorax

Exercice 11 pour le dos et le thoraxExercice 11 pour le dos et le thorax

Temps 1: Couché sur le dos, jambes fléchies, mains sur la tête ou sur les tempes.

Temps 2: Redressez le buste en décollant uniquement les omoplates. Laissez bien la région lombaire au sol. Puis reposez le dos.

Renouvelez 5 fois.

Exercice 13 étiopathie : les jambes et les chevilles

Exercice 13 pour les jambes et les chevillesExercice 13 pour les jambes et les chevilles

Temps 1: Debout, pieds joints, dos droit, remontez un genou.

Temps 2: Saisissez le genou droit avec les mains et amenez-le au thorax puis reposez le pied au sol.

Temps 3: Identique au précédent avec le genou gauche.

Renouvelez 5 fois.

Exercice 14 étiopathie : les jambes et les chevilles

Exercice 14 pour les jambes et les chevillesExercice 14 pour les jambes et les chevilles

Temps 1: En fente avant, pied gauche devant, pliez le genou gauche au maximum. Les deux pieds doivent rester entièrement en contact avec le sol.

Temps 2: Identique au précédent en inversant les pieds.

Renouvelez 5 fois.

Exercice 16 étiopathie : les jambes et les chevilles

Exercice 16 pour les jambes et les chevillesExercice 16 pour les jambes et les chevilles

Temps 1: Debout, le corps droit, les bras à l’horizontale vers l’avant.

Temps 2: En maintenant le dos droit et les bras à l’horizontale, pliez las genoux et baissez-vous jusqu’à toucher les talons avec les fessiers, puis redressez-vous.

Renouvelez 5 fois.

Terminez cette séance d’exercices en vous allongeant pendant deux minutes sur le dos et en recherchant la décontraction maximale. Respirez lentement, sans tenter de contrôler votre souffle.

LE GAINAGE

Le gainage de la sangle abdominale permet le renforcement des différents muscles du tronc (grand droit, transverses, obliques, carrés des lombes, dorsaux, paravertébraux, etc.).

Tous ces muscles sont mis à contribution pour assurer un maintien lombaire efficace. La bonne tonicité de ces muscles permet de protéger la colonne vertébrale et détermine dans une certaine mesure la posture générale.

La séance de gainage se compose de 5 exercices à répéter 5 fois.

Le 1er exercice consiste en 5 séries de 5 (ou 10, selon votre forme physique) contractions abdominales, avec 15 secondes de récupération entre chaque série.

Exercice de gainage abdominal

Les exercices de 2 à 5 sont réalisés en maintiens de 30 secondes à 1 minute, répétés 5 fois, avec 30 secondes de récupération entre chaque série. 

Exercice de gainage lombaire

 

Exercice de gainage ventral

 

Exercice de gainage latéral gauche

 

Exercice de gainage latéral droit

 

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